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漲姿勢的登山,拒絕做戶外界的泥石流 (內附登山小手冊)

更新時間:2019-01-14 小編: 0 287
登山是一項忍受磨難的藝術,登山累不累?累;風景美不美?,美。特別是現在流行的簡單技術型的登山,常常手腳并用、輔繩攀爬,往往在回程的車上喊天哭地的說自己的的手腳多么酸痛..仿佛整個身體要被掏空...但是只要有時間戶外登山還是要狗、狗、狗的。



登山是一項忍受磨難的藝術,登山累不累?累;風景美不美?,美。特別是現在流行的簡單技術型的登山,常常手腳并用、輔繩攀爬,往往在回程的車上喊天哭地的說自己的的手腳多么酸痛..仿佛整個身體要被掏空...但是只要有時間戶外登山還是要狗、狗、狗的。


登山的分類


      登山按照攀登的風格和方式來區分,可以分為兩類:阿爾卑斯式(Alpine Style)和喜馬拉雅式(Expedition Style),還有一種阿拉斯加式,三種方式并無優劣之分,攀登者應該選擇適合自己的方式,能登頂并安全并享受登山帶來的樂趣才是最重要的。



阿爾卑斯式攀登
高雅的獨行俠

      阿爾卑斯式攀登起源于阿爾卑斯山區,簡稱阿式攀登,是一種強調依靠自力,采用盡可能少的裝備,快速大膽的攀登并安全返回的登山方式。

這種登山方式,常常表現為2-3名能力相近的伙伴,相互結組,以先鋒攀登+跟攀的方式,以盡可能輕便的裝備,快速的攀登一座山峰并且在中途不借助他人的補給。其中快速,大膽,高難度路線,極少的裝備是阿爾卑斯式攀登的特點,而公平、自主和快速是阿爾卑斯式攀登風格和精髓。


技術型山峰攀登

       兩位山友搭檔攀登一座山峰,遇到了一個陡峭的山壁,于是兩人先建立了一個穩固的保護站,然后另外一位山友開始攀登,攀登上一個小平臺后,他建立了一個穩固的保護站,然后開始做頂端保護,讓下面的搭檔攀登上來。很多雙人搭檔攀登的技術型山峰,都是如此完成的。


攀冰或者攀巖

攀冰或者是攀巖,也是需要一個人先行攀登,完成路線后,在路線頂端建立一個保護站,剩下的人才可以進行頂繩攀登。


保護站

底端保護站 - 除非是站在一塊平地上攀登,否則一定要設立一個穩定的保護站,否則會將先鋒攀登者以及保護者置于巨大的風險中。比如這樣一個故事:先鋒攀登者抱著一塊石頭準備攀爬上去的時候,因為山體破碎,這塊石頭斷裂,巨大的沖墜力量輕松的把其他保護點全部扯下來,最后是底端保護站拉住了兩個人。

保護點保護點的設置是先鋒攀登的經驗所在,過于頻繁的設置保護點會增加攀登的時間而且可能會用盡設備,所以有一個取舍的問題。保護點之間的距離,可以有如下的參考:兩個保護點之間的距離,不應該超過較低的保護點和保護者的距離,同時還應該考慮到繩索25%的延展,折算下來,兩個保護點之間垂直距離最多是較低的保護點到保護者距離的80%(源自登山手冊)


喜馬拉雅式攀登
變化中的庸哲學

      喜馬拉雅式攀登,也稱為圍攻式攀登,是早期攀登者為了完成喜馬拉雅和喀喇昆侖地區極高海拔山峰而廣泛采用的一種強調團隊協作,穩步推進的攀登方式。

喜馬拉雅式攀登時,往往會設立大本營,存儲較多的物資,制定好攀登計劃,雇傭高山協作輔助攀登。

在攀登前會多次向營地運送物資,并且在險要路段上鋪設路繩,攀登隊員在團隊中各司其職,有人負責修路,有人負責運送物資,有人負責攀登。

目前國內絕大多數從事戶外運動的俱樂部都是以喜式的方式進行登山活動的組織,以確保安全和體驗為主要,在高海拔的雪山攀登中變現明顯。

阿拉斯加式攀登
兩種登山方式的結合
阿爾卑斯式強調個體攀登、直達頂峰,喜馬拉雅式則講究團隊協作、步步為營,二者相結合便是阿拉斯加式攀登。

這種攀登方式在阿拉斯加地區非常常見,在這里登山,要求登山者獨立自主,公平的對待山峰,但是又采用了固定營地和路繩的方式,以應對以麥金利峰為代表的路線漫長、補給困難的情況。


專業的攀登技巧
登山前必須學會的

1 |登山技巧

上山時上體放松并前傾,兩膝自然彎曲,兩腿加強后蹬力,用全腳掌或腳掌外側著地,也可用前腳掌著地,步幅略小,步頻稍快,兩臂配合兩腿動作協調有力地擺動。

山時上體正直或稍后仰,膝微屈,腳跟先著地,兩臂擺動幅度稍小,身體重心平穩下移。不可走得太快或奔跑,以免挫傷關節或拉傷肌肉。

通過叢林、灌木時應注意用手撥擋樹枝,防止鉤戳身體,對不熟悉的草木、不要隨便攀折,以防刺傷,并盡量選擇好的路線。

通過亂石山地、亂石浮石地段,腳應著落在石縫或凸出部位,盡可能攀拉,腳踏牢固的樹木,以協助爬進。必要時,應試探踩踏石頭,以防止石塊松動摔倒。

(1)緩慢上升。人在行走或運動時,膝關節是在做屈伸運動的,這時各個關節之間會發生摩擦,髕骨和股骨內、外側髁會承受壓力。這個壓力由于運動的方式不同,大小也不同。人在爬山時,這個壓力會更大。這是因為膝關節彎曲時,會負擔全身的重量。緩慢上升是學習挑山工的經驗,我們知道挑山工負重上山,都是用很緩慢的步劃。這樣可以很好的節省體力。肌肉不疲勞并且有力,它對膝蓋就保護得越好。

(2)找準呼吸頻率。和緩慢上升的腳步配合,我采用的是綿長呼吸法。由于每個人的腳步頻率以及肺活量不同,所以你要根據自己的情況,調準到自己的呼吸頻率。如果呼吸和心跳加快,那么可以停下來,深呼深吸穩定一下。

(3)下山姿勢要正確。對為了防止膝關節承受壓力增大,前腳向下伸接觸下一個臺階時,膝蓋處應有一定彎曲,前腳掌先著地,再過渡到全腳掌著地,以緩沖膝關節的壓力,記住,不要跑著往下沖鋒!

(4)借助裝備:登山杖、護膝等。


2 |攀登技巧

  攀登時手腳要緊密配合,保持身體重心的穩定,不斷觀察、試探攀登點的牢固適用性。欲借草根或樹枝攀登時,應先穩住重心試著用力拉動,以免因草根樹枝突然松脫造成危險。徒手攀登時(三點固定攀登法):即利用崖壁的凸凹部位,以三點固定一點移動的方法攀上崖壁。攀登時,身體俯貼于崖壁,采用兩手一腳固定,一腳移動或兩腳一手固定,一手移動的姿勢,利用手摳、拉、撐和腳蹬等力量,使身體向上移動。

  繩索攀登:兩手握住繩索,使身體懸起并稍提腿,用兩腿內側和兩腿外側夾住繩索,隨著兩腿夾蹬繩索,兩手交替引體上移。或兩手伸直直接握緊繩索,腿腳兩下垂,兩手交替用力向上引體,攀至頂點。


3 |跳躍技巧

  立姿跳下:立于崖壁邊緣,兩腿彎曲稍分開,身體前移,兩腳稍用力蹬崖壁邊緣,向下跳落,以前腳掌先著地,隨著屈膝緩沖。



登山后的恢復

1、充足的睡眠。睡眠是大腦皮層抑制過程加深的結果,是正常的生理現象。睡眠時機體感覺減退,全身肌肉處于放松狀態。睡眠是消除疲勞恢復體力的關鍵。

2、科學的整理活動。長時間運動后驟然停止,會影響氧的補充和靜脈血回流,引起一系列不良反應,對機能的恢復、疲勞消除和肌肉酸痛的消除都不利。因此,在運動后應做適當的整理活動。做整理活動時量不宜大,動作盡量緩慢、放松,使身體逐漸恢復到安靜狀態,如進行慢跑、走或做放松操,同時進行深呼吸。

3、按摩。按摩是加速疲勞消除的有效手段之一。通過按摩不便能促進大腦皮層興奮與抑制的轉換,使因疲勞引起的神經調節紊亂消失,而且還可以促進血液循環和淋巴循環,加強局部血液供應,促進代謝產物的排出,加速疲勞的消除。按摩可在運動結束后與整理活動一并使用,也可在運動結束洗澡后或晚上臨睡前進行。當非常疲勞時,需休息2-3小時再按摩。

4、溫水浴。運動后進行溫水浴,可刺激血管擴張,促進血液循環和新陳代謝,加速代謝產物的排出,改善神經、肌肉的營養,同時可使汗腺分泌增加,肌肉放松,達到加速消除疲勞的目的。溫水浴的水溫為40℃士2℃,每次10-15分鐘,勿超過20分鐘。但注意運動后不宜立即洗澡,應待身心恢復平靜后沐浴。

5、睡前將腳抬高擱于20-30厘米的高處使成一定角度的倒立狀態來加速血液循環,一般20-30分鐘左右即可。


肌肉酸痛

1,肌肉酸痛的形成:肌肉酸痛是生活中正常的生理表現。運動過后身體會產生一種叫“乳酸”的產物,人體運動是需要能量的,人體進行無氧運動時(運動非常劇烈,或者是急速爆發的運動),身體產生的代謝物不能通過呼吸排除,這就形成了乳酸。

2,肌肉酸痛的原因:①乳酸堆積。②肌肉痙攣。③肌纖維或結締組織損傷。④其他因素。如組織間滲透壓產生變化或急性發炎等,也可造成肌肉酸痛。


肌肉酸痛的自我處理

1、多休息:休息能減緩肌肉酸痛的現象,并可慢慢促進血液循環,能加速代謝產物的排除,并能消除肌肉酸痛部位營養的供給與修復,使之恢復正常。 所以運動之后要多休息,緩解疲勞。

2、伸展運動:在休息時,不要忘了對酸痛局部進行靜態牽張練習,也就是進行伸展運動。后面將會提到如何進行此類運動

3、按摩:對肌肉酸痛的部位進行按摩,使肌肉酸痛部位放松,促進血液循環,加快乳酸的分解速度,減緩肌肉酸痛的程度。

4、熱敷:用熱毛巾在肌肉酸痛的部位進行熱敷,促進血液循環,加快新陳代謝,緩解肌肉酸痛帶來的疼痛。(熱敷的過程中最好可以伴有步驟2的伸展運動,這樣可以更能加快消除肌肉酸痛,使之恢復正常)

5、用藥:也可以選用適當的藥膏涂抹肌肉酸痛部位,用藥來緩解酸痛。


文章來源:  網絡收集 

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